吃啥能“补铁补血,面色红润”?这是很多人关心的话题。根据《中国居民膳食指南》,建议成年女性每天摄入铁20毫克,男性为12毫克。对此,民间推崇红糖、菠菜、鸡蛋黄、车厘子等7种补铁食物,它们靠谱吗?真正的补铁食物又有哪些?

红糖水补铁?

真相:效果一般。


(资料图片仅供参考)

每百克红糖的铁含量为2.2毫克,冰糖为1.4毫克,白糖为0.6毫克。这样比较,红糖确实略胜一筹。但红糖中的铁非血红素铁,吸收利用率差。何况每次泡水也就用1块红糖,大概5克左右,其中铁含量约为0.088毫克,这跟每天推荐铁摄入量相差甚远。

另外,红糖属于添加糖,吃多了不仅容易得龋齿,也会增加发胖的风险。

菠菜补铁?

真相:效果有限。

“吃菠菜补铁”的说法由来已久,每百克菠菜的铁含量为2.9毫克,是小白菜的2.2倍,铁含量比大多数常吃蔬菜丰富,但靠吃它补铁不靠谱。因为菠菜所含的铁是非血红素铁,吸收率较低,加之其中还含有较多的草酸,会干扰矿物质的吸收利用,所以菠菜并非补铁的推荐食物。

鸡蛋黄补铁?

真相:铁含量丰富,但难吸收。

很多宝妈会把鸡蛋黄作为小宝宝添加辅食后的第一口食物,认为蛋黄可以为宝宝补铁,其实并非如此。

每百克鸡蛋黄的铁含量为6.5毫克,确实很高。不过,1个鸡蛋的蛋黄约为15克,吃1个鸡蛋黄可摄入的铁约为1毫克,这个含量就不高了。而且蛋黄中还含有卵黄高磷蛋白,这种物质会抑制铁的吸收利用,最终导致蛋黄中铁的吸收率仅为3%,吃它补铁真指望不上。

车厘子补铁?

真相:跟补铁没关系。

车厘子并不能补铁。美国农业部营养数据库的数据显示,每百克车厘子的含铁量仅为0.36毫克,这么少的铁含量还是别靠吃它补铁了吧。

红苋菜补铁?

真相:铁含量很低,吸收率差。

苋菜焯水或炒制的时候汤会变红,而血液也是红色的,于是很多人觉得吃苋菜补铁补血。

其实,苋菜红是因为含有丰富的花青素和甜菜红素,并非铁含量高。每百克苋菜的铁含量为2.9毫克,同样是非血红素铁,吸收利用率差。不过,苋菜的钙含量很不错,每百克含钙178毫克,是菠菜的2.7倍,比油菜的钙含量还要高。

枸杞补铁?

真相:补铁效果不好。

“保温杯里泡枸杞”已成为中年人的标配,有人认为枸杞能补铁补血,让人气色更佳。

要说枸杞的铁含量确实不低,无论是红枸杞还是黑枸杞,每百克的铁含量为5.4毫克,比菠菜还高。但平时泡水或者做汤也就几粒,吃的量有限,所含的铁也是非血红素铁,补铁效果欠佳。

红豆补铁?

真相:效果并不好。

红红的豆子看起来好像很补铁,但其实补铁效果并不好。

每百克红豆的铁含量为7.4毫克,比较突出,是鹰嘴豆的2.2倍,但属于非血红素铁,不太好吸收。

虽然吃它补铁效果不太好,但补钾效果不错,每百克红豆的钾含量高达860毫克,每天吃50克就能满足一般人群每日钾需求量的21.5%。

科学补铁要吃这些

牛里脊。牛里脊几乎是瘦肉,出现在餐桌上的频率高,是补铁不错的选择。每百克牛里脊的铁含量为4.4毫克,是猪里脊的近3倍。每天吃75克牛里脊,就能满足每日普通女性铁需求量的16.5%。常见菜肴有香菜炒牛肉、孜然牛肉片、黑椒牛肉杏鲍菇、蒜薹炒牛肉等。

猪肝。动物肝脏是补铁的重要来源,《中国居民膳食指南》建议每月可食用动物肝脏2―3次。毕竟其胆固醇含量不低,建议每次吃25―30克即可。每百克猪肝的铁含量为23.2毫克,吃30克猪肝可提供7克铁,能满足普通女性每日铁需求量的35%。常见菜肴有洋葱炒猪肝、尖椒炒猪肝、菠菜猪肝汤、番茄猪肝汤等。

动物血。常见的动物血有鸡血、猪血、鸭血,尤其鸭血是火锅必备的食材,不仅口感好,还能补充铁和蛋白质。在铁含量上,每百克白鸭血的铁含量最高为30.5毫克,是猪血的3.5倍;每百克母麻鸭血铁含量更高,为39.6毫克,吃50克就能满足每日女性铁需求量的近100%。常见菜肴有鸭血粉丝汤、韭菜炒鸭血、尖椒炒鸭血、鸭血豆腐汤等。

蛏子。作为贝类海产品,每百克蛏子的铁含量为33.6毫克,是牛里脊的7.6倍,更是猪里脊的22.4倍。《中国居民膳食指南》建议成年人每周吃够280―525克水产品,平均到每天为40―75克,如果能吃上75克蛏子,就可以补25.2毫克铁。常见菜肴有蒜蓉蛏子、蛏子豆腐汤、爆炒蛏子、葱油蛏子、蛏子粉丝汤等。

(作者系注册营养师)

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