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“光阴荏苒，日月如梭”！很多人感慨，转眼已步入老年时代。根据第七次全国人口普查结果显示，我国60岁及以上人口占18.7%，预计“十四五”时期将超过3亿，占总人口比例将超过20%，我国将进入中度老龄化社会。有人疑惑，时间都去哪儿了？究竟是从什么时候开始衰老的？

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发现衰老的“足迹”

衰老是一个循序渐进、终生积累的过程，步入中年后就悄然进行了。哲学讲“量变引起质变”，当你留意一些小的“量变”，就会发现衰老的影子。

内分泌系统腺体结构和功能的改变。比如女性绝经期后，身体雌激素分泌明显下降，皮肤、情绪、睡眠等都会有较大变化；比如年龄大了，抗利尿激素降低，夜尿增多；再比如胰岛素的敏感性下降，身体调控血糖的能力减弱，血糖升高或者患糖尿病也是衰老的体现。

消化系统衰退。随着年龄的增长，食物在体内蠕动的速度会减慢，这时候容易导致胃酸反流，幽门螺杆菌感染率升高，肠蠕动能力减弱，出现便秘等情况。

泌尿系统功能减弱。肾脏是衰老过程中生理变化最显著的器官。如果经常出现尿频、尿失禁、排尿困难等情况，就有可能是机体衰老的信号之一。

神经系统退变。老年时期大脑神经细胞数量比成年期降低了大约20%。神经退变会引起学习和记忆功能减退，还会引起运动功能失调，步态、姿势和平衡功能都会下降。因此出现记忆力下降、走路不稳，都可能是身体发出衰老的信号。

味蕾衰退。味觉神经和味蕾随着年龄的增长也会逐渐萎缩，对于美味的感触会相对变弱，如对酸、甜、苦、辣、咸等味觉感知迟钝。特别对咸味感知变弱，容易导致口味越吃越重，盐越吃越多，这不仅增加高血压和脑卒中的风险，也加速了衰老的速度。

体成分改变。伴随年龄的增加，肌肉会慢慢流失，骨密度也会慢慢下降。40―50岁开始，身体骨矿物含量、骨基质含量和骨密度开始下降，特别是绝经后的女性，更容易引起骨折。步态迟缓、步履蹒跚是典型的衰老表现。

此外，心理承受能力下降、睡眠状态不佳、免疫力下降等都是衰老过程中的常见现象。

健康膳食能延缓衰老

衰老不可怕，人人会变老。如何延缓衰老，甚至预防“未老先衰”才是重点。衰老与营养、作息、运动、心理压力等有着密切关系，健康膳食在预防衰老的过程中起着至关重要的作用。

首先，要减少能量的摄入。衰老过程中伴随着骨骼肌减少、身体脂肪增多、基础代谢率降低等情况，能量的需求也会有所下降。每餐少吃几口，七分饱是一种控制能量的好方法。

其二，增加优质蛋白质的摄入。优质蛋白质的良好食物来源，包括：蛋类、鱼肉、鸡肉、牛肉等，素食主义者可以考虑大豆等植物蛋白。每天保证300―500毫升牛奶，有利于优质蛋白和钙的补充。

其三，“三减三健”助力衰老的预防。国家卫健委提出的“三减三健”的专项行动，是指“减盐、减油、减糖”和“健康口腔、健康体重、健康骨骼”。日常饮食避免高盐、高油、高糖食物的摄取，对于衰老预防具有重要意义。

最后，合理选择膳食补充剂。服用膳食补充剂是为了补充日常膳食中一些不易获取的营养素，达到营养均衡的目的。其中一些膳食补充剂具有良好的抗氧化性，合理选择可能会对衰老的预防具有积极的作用。但要注意的是，膳食补充剂通常是保健食品，而保健食品不是药物，不能代替药物治疗疾病，更不能把膳食补充剂当成预防衰老的灵丹妙药。

健康老龄化是我国推进“健康中国”战略和积极应对人口老龄化国家战略，而合理膳食、营养均衡是预防衰老和实现健康老龄化过程中的“明星因子”。在我们的身体还没有出现明显机能衰退的时候，何不早点行动起来“永葆青春”呢？

（作者系中国农业大学食品科学与营养工程学讲师）