你是否有过这样的经历，当进入一个新环境就感到很焦虑：要认识新朋友，处理新问题，常常想逃避；有喜欢的人却不敢表白，觉得自己不够好看、不够优秀；别人做起来很轻松的事情，你却内心恐惧，不敢尝试。这些不自信的经历困扰着许多人，也许你有足够的能力，只是缺少勇气不够自信。

自信是一种对自己的感觉，是对自己的能力、价值以及人际关系的评价，是一种持久的人格倾向，但也会随环境的变化而改变。自信对我们的心理和行为都会产生影响，缺乏自信的人会感受到更多的负面情绪，会有更多的消极体验，甚至产生逃避心理，妨碍自身的发展。

弗洛伊德将人格分为本我、自我和超我三部分，其中超我包括自我理想和良心两部分，而自我理想就是个体对自己行为的理想标准。我们每个人心中都会有一个理想的自我，比如希望自己学习成绩好、颜值高、有很多朋友等，但现实生活并没有那么完美。

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我们日常生活中的很多不恰当的行为习惯，也会在不经意间消磨掉自己的自信，比如驼背、低头、说话声音小，总认为自己的成功是由外在、不稳定、不可控的运气带来的，是因为没能力导致的，这就让人感到无能、沮丧，对下一次的任务失去信心。

那么怎样可以变得更加自信，现在就来做一件比较容易的事：自我观察情绪和思维。

我们或多或少都切身体会过自我怀疑或否定的时刻，回想一次这样的时刻或者你现在正在经历着的不自信的时刻，拿出一张纸和一支笔，赶快记录发生的事件、你的情绪和产生的想法，可以列一个表格，这样就可以清楚地看到我们是怎样看待这件事，以及思维方式是怎样的。将这些写下来再去看时，我们就可以站在旁观者的角度去看自己的想法：是否存在非理性信念、对自己的评价是否真实，或许会发现更加真实的自己。

所有人的现实自我与理想自我都是有差距的，差距就是不足的地方，可以激励我们不断进步，但如果这个差距让你过于痛苦，就不要频繁地在自己身上找缺点了，要多关注自己的闪光点，比如拿出一张纸写下你喜欢自己的10条理由，或者给自己写一封鼓励的信，说说自己身上有哪些品质是值得赞赏的。

如果你觉得自己很难与别人进行眼神接触，那就从对着镜子和自己进行眼神接触开始练习吧，尝试用眼神表达情感，比如友善、好奇等。

有的人可能一开口就暴露出他很紧张，如果再加上表达不清，让别人不理解，就会更加紧张和沮丧，可以在说话之前先打个腹稿，理清自己的思路，按照逻辑组织好自己的观点，想好了再说。在说话的过程中，强调一下你的关键点会让你的内容更加清楚，最重要的是练习，你可以把要说的内容用手机录下来自己听一遍，音量、语气怎么样，是否达到理想的效果。

在日常生活中，我们的自信是在一定范围内上下波动的，即使偶尔因为一些外在事情产生了自卑情绪也是完全正常的。

（作者系华中师范大学心理学院教授、博士生导师，中国心理学会网络心理专委会委员）