科普时报记者 胡利娟

会做饭不等于会科学烹饪。民以食为先，每个人的幸福感都藏在一日三餐里，而科学烹饪可以使一道美味佳肴，变得可口好看且营养健康。

日常生活中，要做到平衡膳食合理搭配，前不久对外发布的《中国居民膳食指南（2022）》给出了答案：既要多吃蔬果、全谷大豆，还要会烹会选、少盐少油。

中国农业大学食品学院副教授范志红作主题报告。来源：中国营养学会

有人就问，哪些是全谷杂豆？它怎么烹调？做菜如何才能少油少盐？孩子会喜欢吃吗？5月13日，在北京举行的2022全民营养周主场启动会上，中国农业大学食品学院副教授范志红分享了如何把新版膳食指南的各种建议，真正落实到自己的餐桌上。

五颜六色，全谷杂粮好看又营养

三餐精白米精白面的饮食，并不是所谓“传统饮食”。中国古人所讲的“五谷”之中，包括了小米、大黄米、豆子、水稻和小麦，没有精白的米和面。所以，烹调全谷杂粮时，首先要知道它们是什么。

“简单来讲，除了白米白面之外，其他含有淀粉的种子都算是全谷杂粮的范畴。”范志红介绍说，玉米面不在其内，原因在于它去掉的不仅是玉米颗粒种皮，还有种胚，所以不算全谷物。杂豆则是除了大豆，其他可以拿来煮饭的豆子，它们的最大特点是，既榨不出油也做不成豆腐，但煮后绵软，做主食特别好吃。

那么，全谷杂粮怎么烹调？范志红建议采取提前浸泡、选用电压力锅等方式，或者提前煮30分钟再放白米，这样的混合饭口感好。比如老北京的“二米饭”，南方地区的红豆饭等。

范志红特别提醒，在杂粮饭中添加绿豆、糙米、黑米等食材时不要着急，先从1/5开始，陆续为1/4、1/3、1/2。“膳食平衡，粗细搭配，并不是要求大家顿顿都吃全谷杂粮。”

当然，在烹调时，每个人吃全谷杂粮的目标不一样，消化能力也有所不同。

以高血压、高血糖、高血脂“三高”患者为例，范志红解释说，因为他们要用全谷杂粮来控制体重和血糖血脂，所以不适合打粉煮得特别软烂，要保持一定的咀嚼感，可起到保健作用。

另外，家里有老人、儿童，或者消化功能不好的成员，要延长烹调时间，或者打粉冲糊，这样食用能获得更多维生素和矿物质，以及膳食纤维。

“主食就像是大箩筐，啥都可以往里装。”范志红称，在白米白面之外，大家可以再增加一些大豆粉、奶粉、坚果，以及水果干等食材，使主食颜色多样化，既好看又营养，让小朋友觉得家里的饭尤其好吃。

改变方法，“水油焖”让孩子爱吃绿叶菜

新版膳食指南还指出，烹调油每天摄入量为25—30克。

“它包括炒菜油、蘸菜的沙拉酱，以及各种面点用油。”范志红称，现在大多家庭烹调油食用严重过量，每天摄入量不仅是40—50克，有的甚至更多。

“多吃油是真容易多长肥肉。”范志红解释道，每100克油的热量是899千卡。

怎样烹调的菜肴算是油多？范志红举例说，过油或者油炸食品、口感“酥”、菜盘里有多余的油，甚至菜汤表面呈现浮油或大片油花等，都是摄入过量。“25克油的标准是，菜汤里仅有少量小油珠。”

既想菜肴好吃还要少油？对此，范志红建议：首先改变烹调方法，避免油炸。其次，选用低脂肪、低胆固醇、高纤维食材进行合理搭配。比如炖肉时，可放点蘑菇、香菇、梅干菜、海带等，以降低菜的脂肪和胆固醇含量，以增加食物的多样化。另外，凉拌、焖煮和蒸煎时也要少油，还要少喝含油汤，少吃加油制作的手抓饼、手撕饼、葱油饼等面点。

对于每天摄入量为300—500克的蔬菜，范志红推荐“水油焖”的烹调方法，既少盐又少油，老人小孩都喜欢，很多小朋友就因此爱上了吃绿叶菜。

使用香辛料，增加微量元素好处多

“少放盐菜没味”“盐吃少了没劲儿”……盐虽然是生活中的必需品，但摄入量过多会影响健康。

新版膳食指南强调，成年人每天摄入食盐量不超过5克。

“控盐就是要控制所有的咸味，包括鲜味、调味品，它们也含钠，还有咸味菜肴的总量，也不容易忽视。”范志红说，过去吃菜咸，是因为那时菜少饭多，现在是饭少菜很多，每样菜就算吃一点，盐的摄入量综合起来也超标。

同时，还要少喝咸汤，因为一碗咸汤1克盐。所以，用白开水、小米汤、玉米汤或者淡茶来替代，没油也没盐，喝起来很舒服。

豆浆油条，很多人早餐得完美搭配，但要小心，油条中不仅有盐还添加了小苏打，所以钠含量高，少吃为好。

“少油少盐并不是清水煮。”范志红解释说，可以在菜肴里添加醋、柠檬汁、胡椒粉等香辛料，补充身体中的抗氧化物质和微量元素，益处多多。

由此可见，少油少盐增加全谷物，并不会影响到食物的美味。范志红希望这些健康烹调小技能，让大家的餐桌更丰富多彩。