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今天是世界睡眠日，很多朋友为了改善睡眠，都在吃褪黑素，到底有没有用呢？给大家简单聊一下。

褪黑素(Melatonin)主要是由哺乳动物和人类的松果体产生的一种胺类激素，人体内源性褪黑素含量极低，其浓度是pg级的（10的-12次方g）。褪黑素分泌周期昼少夜多，松果体也正是通过褪黑素的这种昼夜分泌周期，向中枢神经系统发放“时间信号”，从而引发睡意。

近年来外源性的褪黑素产品有很多，也都宣称有改善失眠的作用，但外源性补充褪黑素真的能缓解失眠问题吗？通过综合众多的研究证据，目前能够基本确认的是，对于原发性失眠患者，褪黑素并不能改善睡眠的效率，但可以调节缩短入睡的潜伏期。也就是说，外源性补充褪黑素的作用，主要还是改善入睡困难的问题，但对于整体睡眠的效率，并没有太大的改善作用，如果是夜间易醒，睡眠时间短等问题，补充褪黑素并没有太大的作用。

褪黑素的另外一个作用是对于时差性睡眠问题的改善效果，例如倒时差的情况以及轮班工作的睡眠改善，研究结果表明，褪黑素在缓解时差方面的有效性可能不涉及缓解睡眠障碍，而是有助于改善时差相关的白天疲劳。

从根本上来说，褪黑激素与普遍意义上的安眠药不同，它主要是通过调节大脑的昼夜节律性改善睡眠的，睡眠开始潜伏期的减少将减少晚间光线照射，这反过来又会促进内源性褪黑激素节律的相位推进和内源性时钟的重置。发现褪黑激素对原发性睡眠障碍患者的睡眠开始潜伏期有影响，但不影响睡眠效率，这一发现支持了褪黑激素通过作为相位重设定而不是催眠剂对该人群产生影响的假设。

在安全性方面，作为一种内源性的生理物质，综合分析结果表明，在短期内，例如几天或几周内使用外源性褪黑激素是相对安全的，在相对较高的剂量和各种配方中也都是安全的。然而，长期使用数月和数年外源性褪黑激素的安全性仍不清楚。

褪黑激素最常报告的副作用是恶心（发病率：~1.5%）、头痛（发病率：~7.8%）、头晕（发病率：4.0%）和嗜睡（发病率：20.33%）；然而，与安慰剂相比，这些影响并不显著。这一结果没有因剂量、睡眠障碍的存在与否、睡眠障碍的类型、治疗持续时间、性别、年龄、褪黑激素的配方、同时使用的药物、研究设计、质量评分和分配隐藏评分而改变。