如果医生说你可能缺钙，你会相信吗？毕竟我们都很注重饮食健康，还时不时的弄点大骨汤，晒晒太阳，吃钙片更是比上班打卡还积极，怎么可能还缺钙，是不是在忽悠人呢？

别说，这事没准比那老太太用的绣花针还真。您听我慢慢说，看看是不是这么档子事。

钙，可是个好东西。在我们营养学把它归为人体必需的常量营养素，它的作用往大了说，就像是建造高楼大厦的砖；往小了说咱们各项生理功能都缺不了它。就比如咱们身体里用来消化食物的酶，出血时候凝血都缺不了它，当然了身体里 99% 的钙还都是在骨骼里。所以有人也把它叫做“生命的基石”、“骨骼的守护者”，可见它对咱们的健康那可真的是非常重要的。

(资料图)

那咱们真的缺钙吗？先来看一组数据。根据《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，我国居民平均每标准人日钙摄入量仅为 388.8 毫克，要知道，咱们一天需要的钙是 800 毫克/天，按照这个标准，很多人是没有达到钙摄入量的。

要想知道咱们为啥缺钙，那就必须要明白，它是怎么进入身体的？钙是广泛存在于自然界，无论是石头、泥土、沙子，乃至一粒灰尘里都有。但毕竟咱们没有铁胃，所以能利用的也只有食物和水，然而光有食物里的钙肯定是远远不够的，因为吸收率太低，大概也就是 15% 左右，更多的钙实际上是被当成废物五谷轮回了。所以，吃再多钙也白搭，照样可能缺钙。

如果有维生素 D 在，情况就不一样了，要知道它俩可是营养界的“海尔兄弟”，肠道大门畅通无阻，吸收率直接能翻倍。

你以为这就万事大吉了吗？那你就想简单了。钙是有了，也吸收了，可到了血管里以后，两眼一抹黑该去哪呢？哪根骨头缺钙，它根本不知道。有一些可能找对门被成骨细胞“砌”到了骨头里，有一些可能变成了结石，还有一些逛游一圈，无所事事，最后又五谷轮回了。怎么才能让它沉积到骨骼里呢，这就需要一种神奇的营养素——维生素 K。维生素 K 是维生素家族的一员，它的作用很多，其中之一就是“引钙入骨”，也就是指引着血液中的钙精准的沉积到骨骼上。

当然了，还有很多营养素也参与其中。比如充当“保镖”的钾元素，能减少肾脏对钙的排泄，还有在沉积时发挥协同作用的元素镁等等。

总结归纳一下，要想不缺钙，饮食均衡是前提，多吃一些富含钙质的食物，比如鸡蛋、牛奶和肉类，天天喝大骨汤没有用，那东西里面只有油没有钙。另外，还要注意补充维生素 D 和其他相关营养素，适量运动，刺激骨骼增加钙的利用度。

至于到底您缺不缺钙，查查骨密度最靠谱。可别以为自己年轻，腿也不抽筋就没事了。饮食不均衡、熬夜、酗酒、抽烟等，这些危险因素占上一两条就可能缺钙。尤其那是要到更年期的朋友，激素水平的变化，更容易缺钙。

作者｜张宇 营养学博士

审核｜钟凯 国家食品安全风险评估中心科信食品与营养信息交流中心主任

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